Grassi polinsaturi considerati essenziali, necessari al mantenimento di un buono stato di salute.
Perché integrare gli Omega3 nella nostra alimentazione
Gli omega 3 (come anche gli omega 6) sono detti acidi grassi essenziali in quanto l’organismo non è in grado di produrli autonomamente. Di tutti gli omega 3 e degli omega 6, quelli propriamente essenziali sono l’acido Alfa-Linoleico (un omega 3) e l’acido linoleico (un omega 6), dai quali l’organismo è in grado di ricavare anche gli altri.
Omega 3 e Omega 6 sono tutti acidi grassi polinsaturi, entrambi di tipo essenziale, ma si distinguono notevolmente per tre ragioni ben precise.
La prima è di natura chimica: come suggerisce il nome stesso, negli omega 3, l’ultimo doppio legame è posto sul terzo carbonio (conteggiandolo a partire dalla fine della catena), mentre gli omega 6 ce l’hanno sul sesto.
La seconda ragione è di tipo metabolico: mentre gli omega 3 svolgono un ruolo ANTIinfiammatorio, gli omega 6 supportano ANCHE la sintesi degli EICOSANOIDI pro-infiammatori.
La terza ragione è di tipo nutrizionale: mentre gli omega 3 sono POCO presenti negli alimenti della dieta occidentale, gli omega 6 sembrano PROPORZIONALMENTE in esubero rispetto ai precedenti.
Le funzioni degli Omega 3 sull'organismo
Come tutti gli acidi grassi, anche gli omega 3 possono entrare nelle cellule e venire ossidati per la produzione di energia. Forniscono 9kcal/g e, se sintetizzati nuovamente in trigliceridi all’interno degli adipociti, compongono il tessuto adiposo e costituiscono una fonte di riserva dell’organismo.
Gli omega-3 agiscono sulla cellula su più livelli con vari meccanismi che coinvolgono sia membrana che citosol che nucleo.
Possono mettere in azione dei fattori di trascrizione che nel nucleo attivano specifici geni coinvolti in particolare nel metabolismo lipidico (a livello epatico), nella risposta metabolica del tessuto adiposo e delle cellule infiammatorie (ad esempio del muscolo, con attività antiinfiammatoria) e con un’azione antiinfiammatoria globale.
Possono entrare nella composizione delle membrane biologiche influenzando sia le normali funzioni di membrana che la formazione dei particolari domini funzionalmente attivi (lipid rafts) che regolano il traffico transmebrana
In particolare EPA e DHA, possono essere reclutati per la sintesi di resolvine e protectine (sostanze che hanno anch’esse un’azione antiinfiammatoria, immunomodulatoria e neuroprotettiva) o possono anche ostacolare il reclutamento dell’acido arachidonico (acido grasso principe della risposta infiammatoria) svolgendo un’azione antiinfiammatoria.
Vari studi dimostrano molti effetti positivi degli omega-3 correlati soprattutto alla loro capacità antiinfiammatoria. Dagli effetti positivi sull’apparato cardiovascolare, a quelli sullo sviluppo cerebrale, sul sistema immunitario, sull’iperglicemia, sulla lipidemia, sull’umore.
Assunzione degli Omega 3
Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) il fabbisogno di omega-3 in un adulto sano dovrebbe aggirarsi intorno allo 0,5-2% delle calorie totali giornaliere e suggeriscono una dose giornaliera di 250-500 milligrammi (mg) di EPA e DHA.
Le principali fonti degli Omega 3 sono i pesci grassi, come le acciughe, le aringhe, lo sgombro, il salmone, le sardine, lo storione, la trota e il tonno, ricchi soprattutto degli omega 3 EPA (acido eicosapentaneoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Fonti vegetali come le noci, i semi di lino e il loro olio e l’olio di soia sono invece ricche di ALA.
In generale, le persone sane che mangiano regolarmente pesce due-tre volte a settimana (preferibilmente cotto alla griglia, al forno o al vapore, per preservare il più possibile il suo contenuto di omega-3), e giornalmente frutta secca e semi oleosi raggiungono un corretto apporto di questi nutrienti.
Tuttavia in alcune condizioni, soprattutto quando ci riferiamo agli atleti agonisti, questo apporto potrebbe essere leggermente sbilanciato. Per non intercorrere in carenze e sfruttare tutti i benefici sopra descritti è possibile avvalersi di un’integrazione con omega-3 in capsule di circa 1-2g al giorno.
Esistono svariate opzioni di integratori di Omega 3 in commercio, per approfondire l'argomento puoi rivolgerti ad un medico, nutrizionista o dietologo.
Ricorda sempre che ad una corretta nutrizione è bene abbinare anche una costante attività fisica e in questo io posso aiutarti!
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